Mueve el cuerpo, fortalece tu mente

¿Sabías que el ejercicio no solo mejora tu forma física, sino también tu salud cerebral y emocional?
Cada vez más investigaciones científicas confirman que mover el cuerpo de forma regular es una de las mejores estrategias para cuidar el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva.

En este artículo, exploramos la relación entre el movimiento y el cerebro, y te contamos qué tipo de ejercicio es más beneficioso según la evidencia.

¿Qué efectos tiene el ejercicio en el cerebro?

El ejercicio físico activa una cascada de procesos biológicos y neuroquímicos que benefician directamente a la salud mental y cognitiva. Estos son algunos de los más relevantes:

Evidencia científica:

1. Aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro)
   → Favorece la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y fortalece las conexiones sinápticas.
   Erickson et al., 2011; Cotman & Berchtold, 2002
2. Reducción del estrés y la inflamación
   → Disminuye los niveles de cortisol y citoquinas proinflamatorias.
   Hamer et al., 2006
3. Mejora del estado de ánimo
   → Estimula la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina.
   Meeusen & De Meirleir, 1995
4. Optimización de funciones cognitivas
   → Atención, memoria, velocidad de procesamiento y control ejecutivo.
   Ratey, 2008
5. Prevención del deterioro cognitivo
   → Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson.
   Laurin et al., 2001

Beneficios concretos del ejercicio para la mente

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la salud cerebral?

No todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre el cerebro. A continuación, te mostramos los que más beneficios aportan según la literatura científica:

1. Ejercicio aeróbico moderado (el más estudiado y eficaz)

Caminar a paso rápido, correr suave, nadar, montar en bicicleta.
→ Aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la producción de BDNF y mejora el ánimo.
Erickson et al., 2011; Kramer & Erickson, 2007

Recomendación:
30 minutos al día, 5 días a la semana.

2. Entrenamiento de resistencia (fuerza)

Ejercicios con pesas, bandas elásticas, autocarga (flexiones, sentadillas).
→ Mejora funciones ejecutivas y plasticidad cerebral, especialmente en personas mayores.
Liu-Ambrose et al., 2010

3. Ejercicios mente-cuerpo (yoga, tai chi, pilates)

Movimientos suaves coordinados con respiración y atención plena.
→ Disminuyen la ansiedad, mejoran la regulación emocional y favorecen el equilibrio neurovegetativo.
Goyal et al., 2014

Consejos prácticos para empezar (o mantenerte)

• Empieza con caminatas de 20 minutos diarios y ve aumentando progresivamente.
• Encuentra una actividad que disfrutes: la adherencia es clave.
• Integra el movimiento en tu rutina diaria: subir escaleras, ir caminando al trabajo, bailar.
• Si puedes, haz ejercicio al aire libre y en contacto con la naturaleza: potencia los efectos positivos sobre el ánimo.
• Combina ejercicio aeróbico con algo de fuerza y estiramientos durante la semana.

Bibliografía científica

• Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS.
• Blumenthal, J. A. et al. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine.
• Kramer, A. F. & Erickson, K. I. (2007). Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends in Cognitive Sciences.
• Liu-Ambrose, T. et al. (2010). Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine.
• Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
• Cotman, C. W. & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences.