Cómo cuidar tu sueño y tu estado de ánimo

El domingo 25 de octubre volveremos al horario de invierno: a las 3:00 serán las 2:00 y dormiremos, sobre el papel, una hora más. Parece un regalo, pero cada año muchas personas notan en los días siguientes cansancio, irritabilidad, despertares tempranos o dificultad para concentrarse. ¿Por qué un cambio de solo sesenta minutos puede afectarnos tanto?

Qué ocurre en tu cerebro cuando cambia la hora

Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, el llamado ritmo circadiano, que regula cuándo tenemos sueño, cuándo estamos más despiertos, la temperatura corporal o la liberación de hormonas como la melatonina (la que nos prepara para dormir) y el cortisol (la que nos activa por la mañana). Este reloj se sincroniza sobre todo con la luz natural.

Cuando el reloj de pared se mueve una hora pero el reloj biológico no, aparece un pequeño desajuste, parecido a un «mini jet lag». En la mayoría de las personas se resuelve en unos pocos días, pero en otras puede alterar el sueño durante una o dos semanas. Además, en otoño se suma otro factor: anochece antes y recibimos menos luz solar, algo que influye en el estado de ánimo.

A quién afecta más

El cambio de hora lo notan especialmente:

• Niños y adolescentes, cuyo horario de sueño es más rígido y que ya acaban de retomar las rutinas escolares.
• Personas mayores, con un sueño más ligero y fragmentado.
• Personas con ansiedad, estrés mantenido o tendencia a la tristeza, porque dormir peor reduce la capacidad de regular las emociones. Es un círculo: dormimos mal, estamos más irritables y ese malestar nos dificulta dormir. Hablamos de ello en nuestro artículo sobre sueño, digestión y emociones.
• Quienes trabajan por turnos o ya arrastran insomnio.

Señales de que tu sueño necesita atención

Es normal tardar unos días en adaptarse. Pero conviene prestar atención si pasadas dos o tres semanas persisten estas señales: te cuesta conciliar el sueño o te despiertas de madrugada y no puedes volver a dormir, tienes sensación constante de cansancio, olvidos y falta de concentración, o notas más irritabilidad, tristeza o ansiedad. Si el agotamiento mental te resulta familiar, te puede ayudar leer cómo combatir la fatiga mental.

7 pautas para adaptarte mejor

1. Adelanta el cambio de forma gradual. Durante los tres o cuatro días previos, acuéstate y levántate unos 15 minutos más tarde cada día, hasta llegar a la nueva hora.
2. Busca la luz de la mañana. Salir a la calle o abrir las persianas nada más levantarte ayuda a reajustar el reloj interno.
3. Mantén horarios regulares, también el fin de semana. La constancia es el mejor aliado del sueño.
4. Cuida la tarde-noche. Reduce la cafeína a partir de media tarde, evita cenas copiosas y baja la intensidad de las luces una hora antes de acostarte.
5. Apaga las pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir: la luz azul y el contenido estimulante retrasan la somnolencia.
6. Muévete durante el día, mejor por la mañana o por la tarde, pero no justo antes de acostarte.
7. Evita las siestas largas. Si necesitas descansar, que no pase de 20-30 minutos y antes de las 16:00.

Y si hay niños en casa

Los más pequeños no entienden de relojes: si se despiertan una hora antes, lo hacen con hambre y con ganas de jugar. Lo ideal es desplazar su rutina (cena, baño, cuento, cama) de 10 en 10 minutos durante varios días. Un sueño insuficiente se nota en el colegio: más despistes, menos paciencia y peor memoria de trabajo. Si quieres profundizar, en Clases con Ali Tu Pedagoga explican con detalle la relación entre el sueño y el rendimiento escolar en niños.

Cuándo pedir ayuda

Dormir mal de forma puntual no es un problema. Sí lo es cuando el insomnio se alarga, interfiere en tu día a día o aparece junto a síntomas de ansiedad o estado de ánimo bajo. Un mal descanso mantenido también aumenta el estrés del organismo, un tema que abordamos en estrés crónico: cómo afecta a tu cerebro. Una valoración profesional permite descartar otras causas y trabajar con pautas y terapia adaptadas a cada persona.

Si crees que tú o alguien de tu familia podría beneficiarse de una valoración, en el IVANN contamos con especialistas en Psicología Clínica, Psiquiatría, Neurofisiología y Neuropsicología infantojuvenil y adultos. Pide cita en ivann.es o llámanos al 96 344 44 10.